El ejercicio protege las articulaciones y, de hecho, forma parte del tratamiento para la artrosis. Es la condición previa de la rodilla la que determina el riesgo de artrosis más que la práctica de un ejercicio o un deporte en particular. Así, por ejemplo, son condiciones de riesgo para el desarrollo de artrosis de rodilla la inestabilidad articular por la rotura del ligamento cruzado anterior, la inestabilidad patelofemoral, la lesión meniscal, las alteraciones de alineación de la articulación y la debilidad del músculo cuádriceps.
El desarrollo prematuro de artrosis en deportistas se relaciona con deportes de alto impacto y con cambios de dirección, giros, aceleraciones y desaceleraciones bruscas (por ejemplo, basquetbol, tenis, voleibol). Mientras tanto, los ejercicios de bajo impacto como caminata, bicicleta fija y natación tienen un efecto protector frente a la artrosis.
Aun así, más que el deporte o tipo de actividad física es cuán preparada se encuentra la rodilla para soportar las cargas y la recuperación entre las sesiones de entrenamiento. En ausencia de un traumatismo mayor, los futbolistas profesionales apenas tienen un riesgo ligeramente aumentado para desarrollar artrosis de rodilla. El ejercicio intenso no aumenta el riesgo de artrosis de rodilla. En cambio, tendría un rol protector contrarrestando la obesidad y la debilidad muscular.
¿Cuál es el rol del cuádriceps en la artrosis de rodilla?
Es clave la fuerza del músculo cuádriceps para proteger el cartílago articular de la rodilla. Es decir, el cuádriceps actúa como amortiguador de impactos en la rodilla. La gonalgia (dolor en la rodilla) y los cambios estructurales y funcionales de la rodilla provocados por la artrosis con menor activación de mecanorreceptores, llevan a la inhibición (inhibición artrogénica del cuádriceps) y consecuente atrofia del músculo cuádriceps.
¿Cómo el ejercicio rompe el círculo vicioso de la artrosis?
El dolor y la rigidez articular provocados por la artrosis conduce a inactividad física, debilidad muscular y déficit funcional. La debilidad muscular se asocia a mayor dolor e invalidez y deteriora la biomecánica articular favoreciendo la progresión acelerada de la enfermedad. Mientras tanto, el dolor crónico favorece la aparición de depresión.
El ejercicio es un tratamiento conservador de primera línea en el tratamiento de la artrosis con beneficios sintomáticos, en la capacidad funcional y en la salud mental previniendo la ansiedad y la depresión, mejorando el sueño y disminuyendo la necesidad de fármacos.
¿Por dónde comenzar?
El mejor consejo para comenzar a moverse más es pasar menos tiempo sentado. No existe un ejercicio ideal porque la elección del programa de ejercicios dependerá de las preferencias y condiciones del paciente.
El ejercicio ideal será el ejercicio hecho a la medida del paciente, escuchando las preferencias del paciente. Una estrategia adecuada para quienes deseen practicar ejercicios o deportes de impacto es preparar las rodillas mejorando la estabilidad articular y fuerza muscular, además de reducir el exceso de peso corporal si existiese, antes de someter las rodillas a sobrecarga.
Por cada un kilogramo de peso corporal menos, se logra reducir cuatro kilogramos el peso y el estrés mecánico en las rodillas. Si existen alteraciones en la alineación articular conviene un programa de ejercicios específicos que nos permitan ganar en estabilidad articular. En primer lugar “preparar el chasis” y posteriormente “armar la carrocería sobre ese chasis y poner en funcionamiento la máquina”.
Las caminatas cortas, de seis minutos, por ejemplo, ayudan en el alivio del dolor y mejora de la función muscular. El ciclismo, por tratarse de una actividad de bajo impacto, suele ser muy bien tolerado sin provocar dolor agudo.
Las actividades acuáticas dependerán de las preferencias del paciente, pero en caso de realizarlas debemos proponerle la incorporación posterior de ejercicios en tierra que sean de mayor impacto. Las actividades de impacto son beneficiosas a nivel osteoarticular y muscular siempre y cuando cuidemos los principios del entrenamiento como la progresión.
¿Cómo usamos el ejercicio como “medicamento” para la artrosis de rodilla?
Prescripción del ejercicio. Los ejes principales deben ser fortalecimiento muscular, flexibilidad (ganar arco de movimiento articular), equilibrio y resistencia aeróbica. Evitar el ejercicio vigoroso en los días de mayor intensidad de los síntomas. En los días de empuje del dolor la prioridad será los ejercicios de flexibilidad y movilidad articular sin carga.
Para minimizar el dolor:
Realizar el ejercicio en el momento del día en que la rodilla suele estar aliviada y buscar el momento de mayor efecto del fármaco en caso de usarse.
Destinar cinco a diez minutos para el calentamiento y la vuelta a la calma.
La progresión de los ejercicios se hará aumentando la duración en vez de la intensidad, no aumentar al mismo tiempo la duración y la intensidad, y una vez se obtenga buena tolerancia a la mayor duración podemos aumentar la intensidad disminuyendo algo la duración. No aumentar más de 10% por semana.
Debemos informar al paciente que puede sentir molestias durante o inmediatamente después del ejercicio y esto no representa un efecto perjudicial. Ahora bien, si el dolor persiste más de dos horas después del ejercicio o es más severo en comparación con el dolor previo, deberemos ajustar la intensidad y/o duración en las próximas sesiones de ejercicio.
Para las actividades acuáticas, se recomienda temperatura del agua de 28-31 grados centígrados porque esto favorecería la relajación muscular y el alivio del dolor.
Todos los días ejercicios de equilibrio, movilidad articular y flexibilidad: hasta sentir tensión sin dolor, 10-30 segundos (30-60 segundos en adultos mayores).
Ejercicio aeróbico: tres a cinco días en la semana. El tipo de ejercicio aeróbico puede ser bicicleta, caminata, remo, caminar en agua poco profunda, piscina. Lo mejor para comenzar son sesiones de 5-10 minutos de duración varias veces en el día para completar 20-30 minutos en total por día. Por semana el objetivo es alcanzar 150 minutos en total de ejercicio moderado.
Fortalecimiento muscular: dos a tres días en la semana. Comenzar con cargas bajas como 10 % del máximo que podría cargar el paciente y aumentar por semana 10 %. Se puede llegar a 40-60 % de 1RM (repetición máxima), 2-4 series de 10-15 repeticiones por ejercicio y en la progresión llegar a 8-12 repeticiones. Si el dolor es intenso o el paciente está muy desacondicionado, conviene comenzar con contracciones isométricas máximas y gradualmente incorporar las contracciones dinámicas. Dividir el entrenamiento aeróbico en dos sesiones más cortas, una antes y otra después del fortalecimiento muscular, ayuda en evitar episodios agudos.
Bibliografía
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