Lic. En Nutrición Rosana Reyes.
Coaching Nutricional. Docente en Escuela Católica de Enfermería. Lic. Supervisora Dpto. Alimentación Centro Quirúrgico Banco de Prótesis.
Lic. En Nutrición Claudia Rivero.
Coaching Nutricional. Lic. Especializada en el tratamiento de la Diabetes. Lic. en Grp. A. No2.
El climaterio cuyo termino proviene del griego climater, que significa peldaños o escalones, es una etapa en la vida de la mujer comprendida entre los 45 y 64 años, que consiste en un proceso normal y natural que forma parte del ciclo vital.
Se inicia con la premenopausia y está relacionada con todos los cambios experimentados por la mujer antes, durante y después de la menopausia. Representa la transición entre el periodo fértil y la pérdida de actividad folicular ovárica, cuyo resultado es una reducción de los niveles de estrógenos y progesterona circulantes.
En la premenopausia los ciclos menstruales comienzan a alterarse, tornándose más cortos o extensos que lo habitual, además de síntomas característicos como pueden ser la distensión abdominal, cambios en el estado de ánimo, dificultades para dormir, etc.
La menopausia en tanto es el cese definitivo de la menstruación, diagnosticada en retrospectiva, una vez que han transcurrido 12 meses consecutivos de amenorrea.
Durante la etapa de climaterio hay manifestaciones clínicas frecuentes que pueden aparecer en el corto, mediano o largo plazo.
Entre ellas se destacan a corto plazo:
– Los sofocos o calores que se ven favorecidos por el estrés, el hábito de fumar, el consumo de cafeína y una dieta con alto aporte de grasas. En cambio, una dieta en base a verduras y la realización de actividad física se consideran factores protectores.
– Palpitaciones.
– Vértigos.
– Cefaleas.
– Manifestaciones psíquicas como puede ser la dificultad en la concentración, cambios en el estado de ánimo, irritabilidad, insomnio, mayor predisposición a la depresión debido a la disminución en los niveles de estrógenos.
– Mayor tendencia al incremento de peso.
A mediano plazo:
– Disminución en el tamaño de los ovarios.
– Disminución en el tamaño del útero.
– Sequedad vaginal debido a cambios en el ph y en la microbiota.
– Perdida de colágeno.
A largo plazo:
– Alteraciones cardiovasculares como incremento del colesterol total, disminución del HDL y aumento del LDL, incrementando el riesgo cardiovascular.
– Mayor incidencia de osteoporosis.
Todas estas manifestaciones desde el punto de vista clínico son consecuencias de los cambios hormonales que se producen al inicio de la etapa del climaterio, donde disminuye la actividad endocrina progresivamente.
Estos cambios fisiológicos y hormonales asociados al climaterio determinan modificaciones en el metabolismo, en el balance energético, en la composición corporal y por ende las necesidades nutricionales de la mujer se vuelven más relevantes, considerando además el aumento de los factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis, cáncer entre otras.
En relación a la composición corporal, que se ve afectada por la reducción de estrógenos, se destaca la disminución de la masa magra y un incremento de la masa grasa que tiende a depositarse mayoritariamente en abdomen, busto, espalda y brazos. En algunas mujeres puede ser frecuente un incremento de peso producido por la disminución gradual del gasto energético y la no adaptación en los estilos de vida, principalmente en lo que respecta a la dieta y la realización de actividad física.
Otros factores que pueden favorecer también el incremento de peso son el sedentarismo, el mayor confort, la ansiedad, el padecimiento de depresión y la búsqueda de la gratificación en la comida, producto de estados de ánimo negativos.
A su vez, este posible incremento de peso en el tiempo, representa un factor de riesgo para el desarrollo y evolución de enfermedades no trasmisibles como aterosclerosis, obesidad, hipertensión arterial, hipercolesterolemia y diabetes tipo 2, entre otras.
A través de una correcta alimentación la mujer climatérica puede prevenir patologías logrando un envejecimiento saludable y cumpliendo de esta forma, con los objetivos sanitarios. La educación alimentaria y nutricional considerando los factores socioculturales, debe enfocarse a este grupo de edad ya que presenta un aumento debido a las mayores expectativas de vida de las mujeres.
Recomendaciones nutricionales para esta etapa
La dieta deberá seguir siendo variada, equilibrada, completa, con control en el aporte de grasas (cantidad y calidad) y con un alto aporte de fibra.
Se recomienda restringir la ingesta total de energía, con una reducción de 10-20% en relación a la ingesta en las décadas anteriores. Fomentar además la realización de actividad física para mantener un peso corporal normal.
Es fundamental el aporte de proteínas para mantener la masa muscular y prevenir su perdida. En cuanto a la cantidad de carbohidratos se recomienda un 55-60% del valor calórico total y el 30% debe provenir de las grasas, principalmente de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, limitando las grasas saturadas.
En cuanto al aporte de vitaminas y minerales la recomendación es similar a la de edades anteriores, a excepción del calcio cuyas necesidades se ven incrementadas (1300mg/día), ya que es fundamental para prevenir la osteoporosis. La vitamina D resulta también imprescindible ya que favorece la fijación del calcio y se encuentra en pescados, lácteos y huevos, además de la que se obtiene por la exposición a la luz solar.
Indicaciones dietéticas
– Aumentar la ingesta de verduras y frutas, seleccionar las de estación y promover un consumo variado de las mismas, incluyendo si es posible frutos rojos como cerezas, frutillas, moras, arándanos que aportan nutrientes con propiedades antioxidantes y que protegen el organismo.
– Controlar el consumo de alimentos ricos en proteínas de origen animal, incluyendo carnes de preferencia blancas como es el caso de los pescados grasos, ricos en omega 3. Las carnes rojas seleccionar los cortes magros y consumirlas con menor frecuencia que las blancas.
– Incrementar el consumo de lácteos, de preferencia descremados y reducidos en azucares, para lograr cubrir las necesidades de calcio. Se recomienda el consumo de un vaso de leche tibia antes de acostarse para vencer el insomnio, ya que la misma contiene un aminoácido (triptófano) que actúa como relajante.
– Mantener un consumo controlado de cereales y derivados, seleccionando mayoritariamente los integrales.
– Elegir alimentos fuentes de grasas saludables como ser aceites de oliva extra virgen o de canola y frutos secos en cantidad controlada. También son una buena opción las semillas de lino, sésamo y girasol que además aportan estrógenos vegetales.
– Moderar y controlar el consumo de sal y de alimentos que la contengan, para evitar el aumento de la presión arterial.
– Evitar el consumo habitual de bebidas estimulantes como ser bebidas azucaradas, bebidas alcohólicas.
– Moderar el consumo de infusiones como mate, te y café. En cambio, preferir infusiones de tilo, valeriana, manzanilla que tienen efectos más sedantes.
– Mantener una hidratación adecuada consumiendo agua de preferencia sin gas y en cantidad suficiente, mínimo 2 litros al día.
– Se recomienda el consumo de alimentos ricos en Fitoestrógenos o estrógenos vegetales, ya que estos ayudan a controlar los síntomas de la menopausia como por ejemplo los calores. Las principales fuentes de estos componentes son la soja, los garbanzos, el centeno, la avena, la cebada y el trigo.
El climaterio puede suponer una etapa de consolidación de los hábitos alimentarios que practicado de forma correcta ayuden a prevenir y a moderar algunos problemas como los ya descritos. En este sentido indicadores dietéticos como el grado de suficiencia de la dieta (adecuación de calorías y nutrientes críticos) en distinta época del año, deberían ser descritos para este grupo de edad ya que pueden constituir un aporte valioso al diagnóstico alimentario nutricional, permitiendo la identificación de factores alimentarios protectores de la salud o de riesgo de enfermar.
