Los ejercicios de impacto como los saltos resultan beneficiosos en adultos mayores, tanto mujeres como hombres, en cuanto a la densidad mineral ósea y la disminución en el riesgo de fracturas. El entrenamiento pliométrico se recomienda para adultos mayores y consiste en una acción excéntrica (flexionar caderas, rodillas y tobillos) seguida inmediatamente de la acción concéntrica para impulsarse.
Este tipo de entrenamiento permite mejorar la producción de fuerza rápida que resulta fundamental para reestabilizar el cuerpo y prevenir las caídas.
El ejercicio pliométrico ayuda en mantener la salud ósea durante el envejecimiento. La capacidad de salto y potencia se asocian con la función física y la calidad de vida, y se correlacionan inversamente con enfermedades crónicas como artrosis, diabetes, y enfermedades cardiovasculares. El entrenamiento pliométrico es una opción segura para adultos mayores en términos de ausencia de efectos adversos (1).
Los ejercicios con sobrecarga son recomendados como medida de prevención de la osteoporosis.
La actividad física impone fuerzas de tensión en el esqueleto por las fuerzas absorbidas en los puntos de apoyo y las fuerzas inerciales, o por la tracción muscular en los puntos de inserción de los músculos.
Esas fuerzas de tensión causan una deformación muy pequeña en los huesos pero que es suficiente para estimular los osteocitos que son las células mecanosensibles del tejido óseo. Los osteocitos pueden detectar las tensiones mecánicas o los cambios de posición del fluido que las rodea. Una vez estimulados, los osteocitos inician una respuesta de adaptación por medio de los osteoclastos (células que degradan hueso) y los osteoblastos (células que producen nuevo hueso).
La respuesta del hueso ante estas exigencias mecánicas varían de acuerdo a un punto de ajuste o set point de un sistema que sensa los estímulos mecánicos conocido como mecanostato: si el estímulo es insuficiente no se desarrolla una respuesta pero, si es mayor del set point, el hueso se adaptará volviéndose más fuerte. Los osteoclastos son controlados por la hormona paratiroidea y pueden degradar 40 micrómetros de hueso por día.
Son reclutados en sitios específicos sometidos a tensión mecánica, movimientos de fluido, campos electromagnéticos, y microdaños. Por otro lado, los osteoblastos pueden formar hueso a un ritmo de 1 micrómetro por día. Ambos tipos celulares actúan en equilibrio de acuerdo a las demandas para remodelar y mantener los huesos. Como los estrógenos inhiben los osteoclastos, el problema en las mujeres postmenopáusicas es que se reduce la secreción de estrógenos, por lo cual los osteoclastos pueden estar hiperactivados y llevar a la pérdida de hueso.
Ejercicios osteogénicos y no osteogénicos
El 50 % de la masa ósea se adquiere en los 4 años alrededor de la menarquia (primera menstruación).
En las mujeres, el 80 a 90 % del pico de masa ósea se alcanza a la edad de 16 años. A los 18 años de edad se llega al pico de masa ósea y luego continúa un aumento lento de la masa ósea hasta los 30 años de edad. En tal sentido resultan muy beneficiosos los ejercicios de alto impacto, desde la niñez, por su carácter osteogénico (generador de hueso). En síntesis, los ejercicios de salto y en particular el ejercicio pliométrico son aconsejables en todos los rangos etarios. Bicicleta, caminata, yoga y natación son no osteogénicos: no representan impacto o carga que estimulen eficazmente la formación y el mantenimiento de la masa y la densidad de los huesos. Deberán asociarse con ejercicios de impacto. De todos modos, las caminatas contribuyen en disminuir el riesgo de fracturas porque previenen las caídas (2).
La prevención de las caídas es una prioridad
El 90 % de las fracturas de cadera se producen por caídas. Alrededor de un tercio de los pacientes mueren dentro del primer año que sigue a la fractura. El ejercicio es la única estrategia completa que puede prevenir el riesgo de fractura por medio de: aumentar la resistencia de los huesos, disminuir el riesgo de caídas, disminuir el impacto de las caídas, aumentar la fuerza muscular rápida, y mejorar el equilibrio.
Factores de riesgo para las caídas: debilidad muscular, pobre potencia muscular, pobre equilibrio, y velocidad lenta para caminar (3).
Cargas mecánicas adecuadas para la salud ósea
Cargas dinámicas intermitentes más que cargas estáticas. Cargas altas en magnitud y aplicadas rápidamente. Trabajar la potencia con contracciones concéntricas rápidas.
Aplicación de las cargas en direcciones diversas e inusuales, con pocas repeticiones.
Pueden proponerse sesiones con 3 a 5 series de 10 a 20 repeticiones de saltos en múltiples direcciones, 4 a 7 veces por semana. Por un lado, el sistema de mecanostato (sensibilidad ante las cargas mecánicas) impone que las cargas deban ser de magnitud elevada y, al mismo tiempo, los osteocitos que son las células mecanosensitivas se desensibilizan ante cargas mantenidas o con muchas repeticiones. Si las cargas superan el umbral el estímulo es para la formación de hueso, pero si es inferior del set point se induce la resorción del hueso. Las cargas deben ser superiores con respecto a las cargas mecánicas de la vida diaria. Las cargas deben ser específicas en cuanto a la localización; el hueso se adapta localmente a la carga que recibe.
Las cargas deben mantenerse o de lo contrario las adaptaciones conseguidas se perderán. Pero si las cargas se mantienen constantes el hueso las absorberá con menor tensión y representará un estímulo menor. La respuesta del hueso frente a las cargas mecánicas es lenta puesto que el ciclo de remodelación ósea insume unos 3 a 8 meses. De todos modos, los ejercicios deberán mantenerse de por vida; no basta con realizarlos durante un período.
Recuerde el principio de reversibilidad.
Las caminatas no sirven para prevenir osteoporosis, caídas y fracturas. El running (5-9 km/h) y la caminata rápida (5-6 km/h) genera fuerzas compresivas y tensiles mayores que las producidas por caminar a 4 km/h. En adultos mayores sedentarios conviene comenzar por el fortalecimiento muscular y la estabilidad de la zona media durante un período antes de iniciar el entrenamiento con sobrecargas o impacto. Para los ancianos con osteoporosis severa, fractura reciente o intenso dolor por artrosis se debe posponer el inicio de los ejercicios de impacto supeditado a consulta médica (3)
Referencias bibliográficas
1. Vetrovsky T, Steffl M, Stastny P, Tufano J. The Efficacy and Safety
of Lower-Limb Plyometric Training in Older Adults: A Systematic Review.
Sports Medicine. 2019; 49(1): 113131.
2. Troy K, Mancuso M, Butler T, Johnson J. Exercise Early and Often:
Effects of Physical Activity and Exercise on Women’s Bone Health.
Int J Environ Res Public Health. 2018; 15(5).
3. Daly R, Dalla J, Duckham R, Fraser S, Helge E. Exercise for the
prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidencebased
guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019;
23(2): 170-180.
Dr. Tulio Peralta
Especialista en medicina deportiva en Club Atlético Peñarol.
Docente de anatomía deportiva, fisiología del ejercicio y primeros auxilios en el deporte.
Integrante de la Comisión RCP de la Sociedad Uruguaya de Medicina del Deporte, integrante de la Comisión de Actividad Física y Deporte en la Infancia y Adolescencia de la Sociedad Uruguaya de Pediatría.
Autor de los libros “Muerte súbita en el deporte: prevención y resucitación en el campo de juego”, “Fisiología del ejercicio: del laboratorio al campo de juego” y “Primeros auxilios en el deporte: con medidas preventivas desde el deporte infantil”.
